Výživová poradkyně Mgr. Ing. Markéta Rozinková - změňte svůj život - Omega 3 MK a jejich význam pro zdraví

Omega 3 MK a jejich význam pro zdraví

Omega 3 MK a jejich význam ve výživě

 Tuky jsou jednou ze základních makroživin a pro lidský organismus jsou zcela esenciální, tzn. tělo bez nich nemůže fungovat dlouho, ale umí si zásobu uložit.

V organismu mají mnoho funkcí:

  • zásobárny tuku v těle jsou nejvýhodnějším nejvyšším zdrojem energie, 1 g tuku má 2 x vyšší kalorickou denzitu, než bílkovina nebo sacharid
  • jsou nosiče esenciálních látek – lipofilní vitaminy, esenciální MK, hormonů a sterolů
  • mechanicky chrání vnitřní orgány proti úrazům a poškození při nárazech
  • podkožní tuk působí jako tepelný izolant
  • fosfolipidy jsou součástí buněčných membrán téměř každé buňky, jsou významnou součástí mozkové a nervové tkáně
  • glykolipidy se podílí na stavbě nervové tkáně - jsou důležité pro syntézu některých hormonů
  • tuk v jídle je nositel chuti
  • tuky se při technologické a kulinární přípravě podílí na textuře a vůni
  • tuky déle zůstávají při trávení v žaludku a vyvolávají delší sytost

Složení:

Tuky jsou tvořeny molekulou glycerolu a mastnými kyselinami, jejíchž složení, respektive počet a poloha dvojných vazeb mezi uhlíky v řetězci. má vliv na náš zdravotní stav.

  • Nasycené mastné kyseliny – nemají žádnou dvojnou vazbu, př. kyselina palmitová, stearová, ty jsou jen v živočišných tucích.
    • Nasycené mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem jsou v mléce a jejich vliv na hladinu krevního cholesterolu je spíše neutrální.
    • Nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem zvyšují hladinu cholesterolu v krvi
    • Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy např. v červeném i bílém mase, kůži, z pernaté zvěře a kůži brojlerů, sádle, loji, mléce, a mléčných výrobcích, vejcích, masných výrobcích, ale jsou i v palmovém a kokosovém oleji.
  • Nenasycené mastné kyseliny
    • Mononenasycené mastné kyselinyobsahují jednu dvojnou vazbu, např. kyselina olejová. Jsou především v rostlinných olejích. Snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazmě. Skvělým zdrojem je olivový olej, řepkový nebo slunečnicový olej
    • Polynenasycené mastné kyselinyobsahují více dvojných vazeb. Jejich zdroj jsou hlavně ryby, ořechy, lněný olej nebo semínka. R
      • Omega-6 (kyselina linolová, γ-linolenová, arachidonová) - sice snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu v krevní plazmě, ale při vyšším příjmu rovněž snižují i hladinu HDL cholesterolu v plazmě. A vlivem nedostatku omega 3 MK, teď lidé v rozvinutých zemí více konzumují právě omega 6. Problémem omega 6 MK je, že rychle oxidují a v cévách působí zánětlivě.
      • Omega-3 (α-linolenová, eikosapentaenová, dokosahexaenová) – jsou protizánětlivé, snižují riziko srdečné cévních chorob.
    • Esenciální mastné kyseliny - kyselina linolová (Omega-6) a kyselina α-linolenová (Omega-3). Tyto dvě mastné kyseliny získává člověk pouze z potravy. Obsaženy jsou v rybách, lněných semíncích, lněném oleji, vlašských ořeších, sóji.

Příjem n-6 se v posledních letech zvýšil (díky přesunu zájmu z živočišných tuků na rostlinné) až neúměrně vysoko, což pro naše zdraví není zcela ideální.

Pro mnohé je překvapením, když zjistí, kolik tuku je skryto ve zdánlivě nevinných crackerech, sušenkách a dalším trvanlivém pečivu. Nejméně tuku naopak dodávají ovoce a zelenina, obiloviny, luštěniny a brambory.

Příjem tuků za den by měl být 25-30 % z celkové energie, což představuje od 50-80 g za den.

Průměrný současný člověk ale ve skutečnosti konzumuje tuky v množství až 120 g denně!!!

Dá se jíst téměř všechno, ale s mírou, kvalita x kvantita

Doporučuji omezení nasycených tuků při přípravě jídel – máslo, sádlo, kokosový olej, ghí

Jak přijímat více omega 3?

Omega-3 obsahují mořské ryby a mořské plody (např. losos, makrela, sleď), vlašské ořechy, konopný olej, ořechové oleje, žloutek, řepka olejka, sója a jejich oleje (vysoký obsah alfa linoleové kyseliny)

Praxe:

  • Do salátu: kvalitní extra panenský olivový olej, lněný nebo dýňový olej, bodlákový, …
  • Nepoužívat: margaríny, náhražky másla, směsné tuky, nekonzumovat ultrazpracované potraviny se ztuženými tuky
  • Na pánev: řepkový – nejlepší poměr n-3 a n-6 - DDD omega 3 a omega 6 mastných kyselin je obsaženo v cca 50 g (60 ml) řepkového oleje   
  • Tvorbu DHA z kyseliny linolenové (ALA) umožňuje kyselina listová – Viridian

Doporučení:

Vyhláška z roku 2004 říká, že ideální je dosažení podílu SFA, MUFA a PUFA poměru mastných kyselin řady omega 6: omega 3 asi 5 : 1.

Úplně ideálně by měl být poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě 1:5.

V případě celkového příjmu energie za den by to mělo být dle nejnovějších doporučení, které zní 0,5–2 % omega-3 a 2,5–9 % omega-6

Další doporučení:

  • Celkový tuk: ≤ 30 % celkového příjmu energie
  • Nasycené + trans-nenasycené MK: ≤ 10 %
  • Mononenasycené: 15 % - olivový olej, avokádo
  • Polynenasycené: 7 % - omega 6 – sójový olej
  • Poměr n-6/n-3 = 1: 5
  • Vitamin E: ≥ 0,6 mg/g PUFA
  • Cholesterol: ≤ 300 mg
  • Kyselina linolová: 7 – 10 g
  • Kyselina α-linolenová: 1 g
  • EPA + DHA: 350 – 400 mg

Pro někoho se ale může zdát nesplnitelné jíst denně avokádo, semínka, ořechy, plus několikrát týdně ryby. Ať už máte problém s četností, nebo sehnat kvalitní rybu,

Nebo někomu prostě ryby nechutnají, a kvůli problémům se žlučníkem třeba ani nemůže semínka a oleje klientům se žlučníkem také někdy mohou dělat těžko. A ani se nebavím o tom, že ryby i ořechy jsou častým alergenem.

Kdo nemůže ryby, může omega 3 MK doplňovat ve kvalitních doplňcích, jako jsou například:

ŠPICKA NA TRHU: https://neobotanics.cz/products/kaltextrahierte-premium-krillol-kapseln

NEBO OD VIRIDIAN:

https://marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/doplnky/viridian/folic-acid-with-dha-90-kapsli-kyselina-listova-a-dha-detail

nebo s tímto Multivitaminem Reflex můžete obdržet omega 3 MK https://marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/doplnky/reflex-nutrition/reflex-nexgen-omega-detail

Výborně vychází i toto balení omega 3 od Prom – in

https://marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/doplnky/prom-in/prom-in-omega-3-detail

A kdo nemůže ani rybí příchuť, byl speciálně vyvinut Viridian olej ze směsi vybraných olejů v bio kvalitě se skvělým poměrem všech omega MK

https://marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/doplnky/viridian/viridian-rybi-olej-pro-deti-detail

Pro registrované