Výživová poradkyně Mgr. Ing. Markéta Rozinková - změňte svůj život - I ze zdravých surovin lze udělat nezdravé

I ze zdravých surovin lze udělat nezdravé

Všichni se chceme starat o své zdraví, volíme co nejlepší suroviny, ale ne vždy se zaměříme na jejich přípravu a kombinace tak, abychom dostali maximum, co nabízí. Víte, že i z vyloženě super zdravých surovin lze udělat zdraví škodlivou věc?

První příklad za všechny:

Stačí dát brambory do fritézy,...

 

 

Co dalšího nedělat a na co si dát pozor?

 

1. Loupání slupek

Určitě bych jako první zmínila brambory, jejichž tepelná úprava v páře ve slupce zachová potřebné živiny, včetně vitaminu C, ke kterému je příprava v páře daleko ohleduplnější. Učinit tak můžete s každou zeleninou, od brokolice, přes květák, lusky, až po mrkev.

ALE NEMUSÍTE TYTO POTRAVINY KONZUMOVAT POKAŽDÉ I SE SLUPKOU, MŮŽETE JE VE SLUPCE UVAŘIT A PAK OLOUPAT.

Proč brambory neloupané a nejlépe v celku vařené v páře? Pod slupkou je nejvíce vitaminů i a minerálních látek a šetrná úprava v páře podporuje jejich zachování. Pod slupkou je významné množství draslíku, který napomáhá zlepšovat hospodaření s tekutinami. Tím pomáhají brambory stabilizovat krevní tlak snižovat riziko vzniku křečí ve svalech po sportu.

Rozhodně mi přijde nesmyslné loupat papriku, rajčata, okurky, pokud Vám nevadí tuhé slupky a nemáte trávicí obtíže, kterým by slupky přitěžovaly.

Pokud můžete, neloupejte žádné ovoce, u kterého se slupka běžně konzumuje. Výhradně rovněž doporučuji dělat spíše smoothies z ovoce a zeleniny, místo odstředěných šťáv, kde se o důležité živiny take ochuzujeme.

Naopak, co doporučuji zakomponovat I ve formě šťáv, jsou rajčata: obsahují karotenoidy a barvivo lykopen, který je schopný blokovat růst nádorových buněk. Epidemiologické studie naznačují, že dostatečná konzumace lykopenu může snižovat riziko rakoviny, zejména plic, žaludku, prostaty a estrogen senzitivního nádoru prsu. Nejbohatším zdrojem lykopenu je rajčatová šťáva (obsahuje ho více než syrová rajčata) a tepelně upravená rajčata. Nejlépe je využitelný po tepelné úpravě, v kombinaci s tukem.

Takovým zázrakem je červená řepa, tu odporučuji oloupat až po upečení nebo uvaření. Obsahuje červené barvivo betanin, který pomáhá v cyklu buněčného dýchání. Je zdrojem vitaminů a minerálů, obsahuje hodně kyseliny listové, manganu, draslíku, železa a hořčíku. Nejvyšší účinek má syrová řepa nebo šťáva ze syrové červené řepy. Záhřevem účinek klesá. Pozor! - K úplnému zrušení účinku prospěšných látek z červené řepy dojde, pokud je kombinována s plody, které obsahují antokyany. To je důležité vědět při odšťavňování nebo pojídání červené řepy s jinými druhy ovoce a zeleniny, při přípravě fresh džusů a smoothie.

 

Červená řepa by neměla být kombinována s červeným zelím, ředkví, s brusinkami, borůvkami, ostružinami, černým rybízem, višněmi a červenými jablky. Účinek by zrušila i kombinace s jedlými květy máků a růží. Menší množství antokyanů se nachází také v banánech, meruňkách, hruškách, hrachu a bramborách. Mrkev nevadí oranžová, ale fialové, žluté, červené a černé variace mrkve účinek betaninu zruší také,

j41

2. Mýty kolem syrové nebo pouze upravené zeleniny... Má smysl jen syrová???

Taková mrkev má smysl v jakékoliv podobě. V syrovém stavu je skvělým zdrojem vitaminu C, který podléhá degradaci tepelným ošetřením. Naproti tomu po tepelné úpravě se lépe využívají karotenoidy. Ty jsou citlivé na vzdušný kyslík a světlo a na působení některých enzymů. Při skladování se může obsah betakarotenu i zvýšit, to však neplatí pro listovou zeleninu. Naproti tomu jsou karotenoidy poměrně stabilní v mražených potravinách.

Pokud bychom chtěli ještě podpořit využití B-karotenu z mrkve, můžete uvařenou mrkev zkombinovat s vitamíny skupiny B, dále vitaminem C – přidat i čerstvou zeleninu k vařené mrkvi a udělat salát, vitamin E – extra panenský olej, zinek - pinie, konopná semínka, vápník – mléko, mandle, selen – brazilské ořechy, a fosfor.

Proto důrazně doporučuji střídat tepelně upravenou a syrovou zeleninu dle sezónnosti a lokálnosti. Domácí vařená mrkev, kterou skladujete v mrazáku, má pro Vás více užitku, než v dnešní době konzumovaná salátová okurka

istockphoto 1043016742 170667a

3. Obyčejné ovesné vločky vs. zdravě se tvářící müsli

Super můj článek o vločkách je zde: Výživová poradkyně Mgr. Ing. Markéta Rozinková - změňte svůj život - Ovesné vločky, jejich význam a problematika instantních vloček OBJEKTIVNĚ (marketarozinkova.cz)

Ovesné vločky jsou úžasná záležitost plná vitaminů a dalších prospěšných látek – viz odkaz.

Pak je ale stačí smíchat s glukózovým sirupem, pšeničnými křupkami, ztuženým tukem a tento průmyslově zpracovaný produkt ztrácí veškeré důvody, proč vlastně vločky konzumujeme.

Další proces, který může výživnou hodnotu narušit, je instantizace, kdy dojde k úplnému vymletí zrna na mouku bez vlákniny a vitaminů a z této mouky se následně zpětným procesem vyrábí instantní kaše. Tento produkt má minimální nutriční hodnoty a spíše se hodí pro sportovce nebo osoby trpící na dráždivý tračník nebo žaludeční či duodenální vředy

Nic není černobílé, ale vždy je cesta základní produkt, který prošel minimální úpravou…

detail nahled

4. Olivový olej na rozpálenou pánev prostě nepatří a už vůbec ne pod maso, maximálně snad do vaření těstovin nebo omáček

Doporučená tepelná úprava masa je pro mě bez tuku na nepřilnavé pánvi, v nevyhnutelném případě na lžičce řepkového oleje. Případně můžete zvolit pomalé dušení, sous vide metodu, pomalé pečení či zapékání v troubě bez tuku.

Využijte I kontaktní grily.  Pokud používáte pánev, vždy nejdříve osmahnout na pánvi, aby se maso zatáhlo a zůstalo šťavnaté.

Poté nechat dojít troubě nebo pod poklicí odpočinout pár minut, aby zůstala šťáva v mase.

Snažte se maso nepřipalovat, při škvaření a pečení do hodně tmavé barvy vznikají v mase karcinogenní sloučeniny.

Grilování by mělo být výjimečné, uhlí v mase uloží tolik dehtu, jako byste vykouřila 100 cigaret!!!

Ale může se grilovat na ALU tácku, aby spalin maso zůstalo částečně uchráněno.

Používejte výhradně řepkový olej, případně kokosový, není problem ani Ghí, sezamový nebo rýžový, ale I tak stačí cca 5 g na porci. I zdravý tuk je pořád tuk.

Olivový olej nepatří na pánev, pouze do vaření, kde teplota nejde přes 200 °C. Olivový olej nesnese rozpálenou pánev, která má přes 500 °C, moc dlouho a vlivem přepálení se z olivového oleje se zdravotním prospěchem stane přesný opak…

Ryby – dejte na pečicí papír nap lech do trouby s pár kapkami řepkového oleje a posolené na 12 minut na 180 °C kůží dolů, zůstane šťavnatá a šetrná úprava zajistí lepší kvalitu rybího tuku pro naše zdraví

Nebo si dopřejte zavináče ? nejšetrnější úprava ryb

maso

5. Zelenina jako symbol zdraví se může nevhodnou úpravou zcela znehodnotit

Zeleninový salát je symbolem zdravého jídla – jak ho ale ochutit, aby se z něj nestala opět kalorická bomba? 

Zeleninu jako zdravou potravinu můžete udělat nezdravou tím

  • že ji totálně ji zabijete dlouhým vařením několik hodin, až se z ní vytratí veškerá chuť a svěžest
  • Že ji obalíte v trojobalu a usmažíte ve fritéze
  • Že ji zalijete tučným emulgovaným umělým dressingem
  • Že ji zapečete s tunou smetany, másla

 

 

Nežijeme v době černobílé, spíše v odstínech šedi. Ale jsou příklady, kdy se zbytečně ochuzujeme o prospěšné látky nevhodnou úpravou

  • Mandle – superpotravina s velkým množstvím vitaminů, včetně vápníku, vitaminu E, kterou zabijete tím, že ji dáte pražit do horkého oleje a zasypete tunou soli
  • Pražené solené ořechy – nemlich to samé
  • Dlouho pražené ořechy v troubě - ničí se omega 3 a omega 6 s tvorbou prozánětlivých látek, co podněcují kornatění tepen
  • Nevhodně skladované ořechy - oxidace poškozuje zdravé tuky
  • Maso – namleté do konzerv na lunchmeat a podobný odpad, jinak je přitom maso kvalitní zdroj bílkovin a železa
  • Smažená zelenina ve fritéze – květák, brokolice, hranolky, celerové řízky
  • Smažené zeleninové chipsy, co se vydávají za zdravou alternativu běžných chipsů - tučné jsou stejně jako klasické chipsy!!!
  • Semínkové krekry dlouho pečené
  • Semínka zapečená v troubě na pečivu jako posyp se solí 
  • Solená pražená semínka
  • Sušené proslazované sířené ovoce
  • Ovesné kaše se sáčku plné cukru, ztuženého tuku a glukózového sirupu
  • Extrudované kukuřičné křupky
  • Extrudované plátky z kukuřice, pohanky,…
  • Kakaové a jogurtové polevy na všem možném, od chlebíčků z kukuřice, až po ovocné tyčinky
  • Bylinky s tunou přidané soli a glutamátem
  • Brilantní modř a další zbytečná barviva a aditiva v jinak celkem kvalitních potravinách, co konzumují hlavně děti
  • Tavené sýry - fosfor konkuruje využitelnosti a vstřebatelnosti vápníku, tavený sýr není kvalitní zdroj vápníku!!!
  • Suché plody v čokoládě, sušené ovoce v čokoládě, co není ani čokoláda
  • Polotovary
  • Sterilovaná zelenina – není nezdravá, ale počítám ji jako pochutinu, ne jako zdroj vitaminů a vlákniny
  • Kečupy plné přidaného cukru, pozn. Čím více je design obalu lákavější pro děti, tím hůře se jevil kečup ve složení, co se týče podílu rajčat
  • Chléb s označením Protein plný zbytečně přidaného pšeničného lepku a sojové mouky jako ne úplně kvalitního zdroje bílkovin
  • Slazené jogurty a další mléčné výrobky
  • Slazené jogurty s označením bez tuku, nízkotučné. Buď nízkotučné neochucené, do kterých si přidám čerstvé ovoce, nebo polotučné neslazené
  • Actimely - lžíce cukru na 1 balení 1 dl za cenu 10 korun!!!
  • Dětská probiotika BIOPRON s palmovým tukem!!!
  • Marmelády a džemy, co jsou více cukr, než ovoce
  • Zavařené ovoce a konzervy plné přidaného cukru
  • Nekvalitně skladované oleje, nevhodné obaly, teplota
  • Klasické sladko kyselé nálevy na zeleninové saláty, raději zkuste tyto zálivky:
    • Mayonette – majonéza z červené čočky cca 1 lžíce, koupíte ve zdravých výživách,
    • Z avokáda a olivového oleje – pár lžic olivového oleje se smíchá s rozmačkaným avokádem, sůl, pepř, bylinky
    • S jogurtem – ochucený bylinkami, solí, pepřem.
    • Tahini, olivový olej, citron, sůl, pepř
    • Mayonette,kopr, bylinky, citron
    • Mayonette, jogurt, italské bylinky, sušená rajčata, česnek
    • Jogurt, kari, cibulka, zázvor
    • Jogurt, brusinky, sůl, pepř, čekankový sirup
    • Jogurt, pečený česnek, tymián, sůl uzená Sonnentor
    • Jogurt, bazalka, rajče drcené, oregano - ITALY
    • Hořčičný dressing – jemná hořčice, olivový olej, sůl, pepř, čekankový sirup
    • Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř
    • Balzamicová redukce s citronovou šťávou
    • Limetková šťáva, sůl, pepř, tymián, pomerančová šťáva
    • Jogurt, tymián, bazalka, oregano, olivový olej, citronová šťáva, chilli, sůl, bílý pepř
    • Mayonette s kečupem SPAK
    • Balzamico, lněný olej, citron, pomeranč, granátové jablko, sůl, pepř
    • Čekanka, kečup kvalitní, chilli, olej řepkový

Jde to i jinak, dobře, zdravě!!! Není to složité...

121316563 2014105048725162 7082301022444713262 n

Na dressingy využijte moje koření a bylinky:

https://www.marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/korenici-smesi-s-moringou